Salir a comer

Descripción
Salir a comer es una parte de nuestras ocupadas vidas modernas. Aunque se necesita tener cuidado, es posible salir y disfrutar a la vez que mantenerse saludable.

Si usted sabe cómo escoger los alimentos correctos y la cantidad apropiada de éstos, puede ir a casi cualquier tipo de restaurante. Aléjese de los salones de comidas (buffet ) en donde puede comer de todo. La tentación por comer en exceso puede ser difícil de resistir en estos lugares. Sea consciente de que los tamaños de las porciones en muchos restaurantes son muy grandes.

Piense y planee con anticipación:

• Si usted sabe que va a salir, revise el menú en línea para que pueda hacer elecciones saludables por adelantado.
• Coma menos calorías más temprano en el día.
• Haga algo de ejercicio extra en el mismo día, quizás un paseo antes o después de comer afuera.
• Evite salir a comer cuando tenga mucha hambre. Coma un refrigerio saludable pequeño, como zanahorias o una manzana pequeña, poco antes de salir.

Al ordenar, no le dé miedo solicitar que le traigan algo cocido de una manera más saludable.

Reglas fundamentales y básicas para salir a comer
Busque y escoja:

• Ensaladas y otros platos acompañantes de verduras.
• Alimentos que sean asados a la parrilla, a las brasas, cocidos al vapor, hervidos, al horno u horneados.
• Pollo, pavo, mariscos o carnes magras.

Hágase usted mismo una invitación sólo de vez en cuando a:

• Cualquier cosa cremosa, frita, tostada, apanada, batida o gratinada.
• Salsas o sopas con mucha mantequilla, crema o queso.
• Aderezos espesos o cremosos para ensaladas.
• La mayoría de los platos de cazuelas.

Unas cuantas sugerencias fáciles para controlar el número de calorías abarcan:

• Divida una comida con alguien o pida una caja para llevar y llévese la mitad de la comida para su casa.
• Ordene el "tamaño de almuerzo" de una entrada en lugar del "tamaño de la cena".
• Ordene aperitivos en lugar de un plato de entrada. 
• Beba agua o leche desnatada. No desperdicie calorías en líquidos que no tienen ninguna nutrición.
• Reduzca la cantidad de alcohol que consume con las comidas. El vino es mejor que las bebidas heladas o cocteles mezclados que contengan jugo.
• Omita el postre o compártalo con alguien.

Comida rápida
Evite los restaurantes de comida rápida. Si usted debe ingerir comida rápida, pruebe estas sugerencias para reducir las calorías:

• Escoja un lugar que ase a la parrilla o a las brasas las hamburguesas, el pescado y el pollo para sus emparedados.
• Pida sólo un emparedado. Evite ordenar el menú o combo económico.
• Si se trata de un emparedado, una malteada o papas a la francesa, aléjese de los tamaños grandes.
• Pida una ensalada en lugar de papas a la francesa.
• La pizza está bien, pero disminuya usted mismo a sólo una o dos porciones. Reemplace algo del queso con salsa extra. Agregue una ensalada a su comida.

Comer sano en todo tipo de restaurantes
Los restaurantes de emparedados o charcuterías le permiten controlar mejor lo que usted come:

• Elija pavo, pollo o jamón bajo en grasa. Otros cortes fríos tienden a tener demasiada grasa. Si es salado, probablemente tiene grasa extra.
• Reemplace la carne extra y el queso con verduras, tales como pimentones, pepinos y tomates.
• Pida un emparedado abierto. Pida pan integral en lugar de pan blanco. Usted también puede escoger una envoltura en lugar del pan.
• Reemplace los condimentos ricos en calorías, como mayonesa o aderezos cremosos para ensaladas, con mostaza o una pequeña cantidad de aceite de oliva y vinagre.

Los restaurantes chinos ofrecen opciones saludables si usted es cuidadoso:

• La mayoría de las opciones fritas en mucho aceite son ricas en calorías. En vez de esto, escoja platos cocidos al vapor sin aceite ni azúcar agregado.
• Reduzca los platos hechos con salsa agridulce, salsa hoisin u otras salsas pesadas.
• Escoja platos bajos en grasa ligeramente sofritos, tales como arroz integral y verduras chinas con mariscos, pollo o tofu.
• Algunas opciones saludables abarcan sopa de wonton, brocheta del pollo y pollo cantonés con verduras salteadas (moo goo gai pan ).

Restaurantes hindúes:

• Escoja alimentos que tengan garbanzos o lentejas, verduras y salsas hechas de yogur.
• Las buenas opciones abarcan sopa mulligatawny , pollo tandoori , pollo tikka , pinchos, pan naan y el lassi .
• Evite alimentos fritos, las salsas al curry cremosas, una salsa de crema hindú llamada korma y alimentos hechos con leche de coco (molee ) o una mantequilla fundida llamada ghee .

Restaurantes italianos:

• Los platos de pasta con una salsa roja o marinara son más saludables que las salsas hechas con crema, mantequilla o queso.
• Busque la palabra primavera que no incluirá salsa cremosa. Ordene los platos con mariscos, carne asada a la parrilla, pescado, pollo o verduras.
• Evite la lasagna, el antipasto, la salsa alfredo y el pan de ajo.
• Tenga cuidado con las porciones grandes de pasta.

Restaurantes mexicanos o del sudoeste:

• Escoja alimentos que no sean fritos y que tengan sólo una pequeña cantidad de queso.
• Las opciones buenas abarcan gazpacho, pollo con arroz, arroz y frijoles negros, tortillas suaves y productos horneados.
• Evite los nachos, las papitas fritas y las quesadillas.

Restaurantes familiares y comida de bar:

• Quédese con el pollo y las carnes asadas a la parrilla o un puchero asado o albondigón.
• Aléjese de los alimentos, incluso las verduras, que estén fritos, empanados, gratinados o cremosos. Pida una patata (papa) horneada de tamaño pequeño o mediano con un toque de mantequilla o crema agria baja en grasa en lugar de papas a la francesa o patatas maceradas.
• Las ensaladas son una gran idea, pero evite los aderezos cremosos, junto con cubiertas como queso o tocino. Pida su aderezo aparte de manera que usted pueda controlar cuánto come.
• Las sopas de caldo claro normalmente son las mejores. Evite las sopas más espesas con crema o queso.
• Revise las sugerencias arriba en la sección acerca de los restaurantes de emparedados y charcuterías.
• Tenga cuidado con los tamaños de porciones más grandes.

Actualizado: 11/12/2012
David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang.